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Noticia

18 - 03 - 21

Ejercicios de estiramiento para mejorar el estado de salud

El ejercicio físico es esencial para mejorar la salud física y mental.

GEMELO
BIPEDESTACION (DE PIE)
  1. Posición inicial: de pie, de cara a la pared. Una pierna queda por delante con rodilla flexionada y otra por detrás con rodilla extendida.
  2. Realización del ejercicio: La pierna que vamos a estirar es la que queda por detrás. Nuestras manos están apoyadas en la pared con los brazos extendidos. Inclinamos nuestro tronco hacia delante dejando apoyados nuestros antebrazos en la pared. El ejercicio consiste en disminuir el ángulo que forma la pierna que queda por detrás con el suelo.

Duración del estiramiento: 60 segundos

*Repetiremos el mismo ejercicio con la otra pierna invirtiendo la posición de las piernas con respecto al suelo*

BIPEDESTACIÓN (EN ESCALÓN)
  1. Posición inicial: De pie
  2. Realización del ejercicio (I): Un pie lo apoyamos sobre un escalón dibujando un triángulo, manteniendo la rodilla extendida. La otra pierna queda libre. Intentamos tener algo cerca para apoyarnos por si perdemos el equilibrio.
  3. Realización del ejercicio (II): Inclinamos la pierna que está apoyada en el escalón hacia delante, de forma que el ángulo que forma el pie y la pierna disminuya.

Duración del estiramiento: 60 segundos

*Repetiremos el mismo ejercicio con la otra pierna invirtiendo la posición de las piernas con respecto al suelo*

GEMELO + ISQUIOTIBIAL
SEDESTACIÓN (SUELO)
  1. Posición inicial: Sentado en el suelo con rodillas extendidas. Haremos el estiramiento simultáneo del miembro inferior derecho y miembro inferior izquierdo.
  2. Realización del ejercicio: Deslizamos los brazos sobre las piernas al mismo tiempo que inclinamos el tronco hacia delante flexionando toda la columna desde el cuello hasta las lumbares. Los pies se encuentran en flexión dorsal con los dedos apuntando hacia nuestra cara.

Duración del estiramiento: 60 segundos

ISQUIOTIBIALES
  1. Posición inicial: De rodillas
  2. Realización del ejercicio: Una pierna queda por delante con rodilla extendida y la que queda por detrás tiene la rodilla flexionada. Intentar tener algo estable donde apoyarte en el caso de pérdida de equilibrio. Deslizamos las manos por la pierna que tenemos estirada intentando coger los dedos del pie al mismo tiempo que inclinamos el tronco hacia delante flexionando toda la columna.

Duración del estiramiento: 60 segundos

*Repetiremos el mismo ejercicio con la otra pierna invirtiendo la posición de las piernas con respecto al suelo*

ISQUIOTIBIAL
DECUBITO SUPINO CON BANDA ELÁSTICA.
  1. Posición inicial: Decúbito supino con una pierna apoyada en el suelo con rodilla flexionada.
  2. Realización del ejercicio: Colocamos banda elástica alrededor del pie, a la altura de la base de los dedos y realizamos flexión de cadera dejando rodilla extendida. El pie queda en flexión dorsal con los dedos dirigidos hacia nuestra cara.

Duración del estiramiento: 60 segundos

*Repetiremos el mismo ejercicio con la otra pierna invirtiendo la posición de las piernas con respecto al suelo*

PIRAMIDAL
  1. Posición inicial: De pie cerca de una mesa/silla, con las manos apoyadas en ella y codos extendidos. Colocamos un pie sobre la rodilla contraria.
  2. Realización del ejercicio: Realizamos flexión de cadera dejando el tronco los más recto posible y solo centrando el movimiento desde la cadera de la pierna que tenemos apoyada. Al final del ejercicio realizamos anteversión de cadera para optimizar el estiramiento.

Duración del estiramiento: 60 segundos

*Repetiremos el mismo ejercicio con la otra pierna invirtiendo la posición de las piernas con respecto al suelo*

PIRAMIDAL
DECUBITO SUPINO
  1. Posición inicial: Tumbado boca arriba con pies apoyados en la colchoneta y rodillas flexionadas. Los brazos abrazan la pierna que queda apoyada en el suelo. Colocamos un pie sobre la rodilla contraria.
  2. Realización del ejercicio: Con los brazos abrazamos la pierna que queda apoyada en el suelo y realizamos una flexión de cadera tirando con nuestros brazos, de la pierna hacia el tronco, de tal forma que forme un ángulo cercano a los 90º. Al mismo tiempo realizamos una flexión de columna para optimizar el estiramiento.

Duración del estiramiento: 60 segundos

*Repetiremos el mismo ejercicio con la otra pierna invirtiendo la posición de las piernas con respecto al suelo*

PSOAS-ILIACO
BIPEDESTACION (DE PIE)
  1. Posición inicial: De pie junto a una pared para que sirva de apoyo.
  2. Realización del ejercicio: Adelantamos por delante una pierna con rodilla flexionada unos 90º. La pierna que queda atrás la estiramos dejando apoyados solo los dedos del pie. A continuación, con el tronco recto, bajamos nuestro centro de gravedad hacia el suelo. Podemos imaginar que intentamos tocar con nuestra pelvis el suelo. Las piernas deben de quedarse en la posición inicial. Notaremos el estiramiento en la pierna que queda extendida por detrás.

Duración del estiramiento: 60 segundos

*Repetiremos el mismo ejercicio con la otra pierna invirtiendo la posición de las piernas con respecto al suelo*

SÓLEO
BIPEDESTACIÓN (DE PIE)
  1. Posición inicial: De pie, de cara a la pared. Una pierna queda por delante con la rodilla semiflexionada y la otra queda por detrás con la rodilla extendida. La pierna que vamos a estirar es la que queda por delante.
  2. Realización del ejercicio: Inclinamos todo el cuerpo hacia delante apoyando nuestros antebrazos en la pared, de tal forma que disminuyamos el ángulo que forma nuestra pierna delantera y el suelo.

Duración del estiramiento: 60 segundos

*Repetiremos el mismo ejercicio con la otra pierna invirtiendo la posición de las piernas con respecto al suelo*

TIBIAL ANTERIOR
  1. Posición inicial: Nos colocamos en el suelo de rodillas con el dorso del pie en contacto con el suelo. A continuación, colocamos una toalla debajo del dorso de un pie, que abarque dorso del pie y dedos.
  2. Realización del ejercicio: A continuación, con nuestra mano, fijamos el pie a la toalla y ponemos una tensión inicial. Finalmente dejamos caer el peso de nuestro cuerpo (sin que se produzca dolor, pero si tensión de estiramiento.)

Duración del estiramiento: 60 segundos

*Repetiremos el mismo ejercicio con la otra pierna, colocando la toalla debajo del pie contrario, siguiendo las mismas indicaciones*

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José Ángel Melero Rodríguez
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